비타민 D 일일 권장량과 섭취방법, 풍부한 음식

 

안녕하세요. 테ㄷi의 보물창고입니다.

지난번에 제가 비타민D의 효능에 대해서 포스팅을 했었습니다.

무려 9가지나 되는 효능에 대해 정리를 했었는데 우리몸의 건강에 굉장히 많은 도움을 주는걸 알게 되었습니다.

이전 포스팅 내용을 간략히 정리하면 아래와 같습니다. 어떻게 도움이 되는지 조금 더 알고 싶으시면 이전 포스팅을 참고하시면 됩니다.

2020/09/25 - [건강/영양정보(Nutrition)] - 비타민D 효능 9가지 - 임산부 어린이 유아 노인

- 뼈(골다공증)

- 근육강화

- 면역체계 지탱, 염증 퇴치

- 구강 건강

- 당뇨병 예방

- 다이어트

- 우울증 치료

- 암 예방(대장암, 유방암, 전립선암, 췌장암 등)

 

적고 보니 이렇게 정말 많은 도움을 주는 것 같습니다.

그렇다면, 이렇게 몸에 좋은 녀석을 어떻게 섭취를 해야 할지 궁금해 하실 겁니다. 제가 알기로는 식물이 광합성을 통해 포도당을 얻듯이 사람은 햇빛을 많이 쬐면 비타민D를 얻을 수 있다고 알고 있습니다. 그리고 음식을 통해 섭취하는게 쉽지가 않다는 것입니다.

여기서 잠깐! 비타민D의 종류

D2부터 D7까지 총 6가지 종류가 있습니다. 보통 D4~D7은 우리가 먹는 식품에는 거의 포함되어 있지 않고, 우리 몸의 건강과 이야기 할 때엔 D2와 D3로 이야기를 많이 합니다.

- D2 : 표고버섯 등에 포함

- D3 : 인간의 피부에 존재하므로 햇볕을 많이 쬐어 활성화 시켜야 함

- 공통 : 체내의 기능성 단백질 기능 활성화. 특히, 성장하는 어린이와 청소년들의 뼈 형성 등에 도움

         또, 칼슘과 인의 흡수를 원활하게 함으로써 혈중 칼슘 농도를 일정하게 조절함으로써 신경 전달과 근육 수축 등의 몸의 성공적인 기능 수행에 도움을 주기도 함

 

비타민D 섭취방법

Q1) 내 몸에 비타민D가 부족한지 어떻게 알 수 있나요?

A1) "이론적으로 가장 좋은 접근법은 혈액 비타민 D 수치가 적절한 범위 내에 있는지 알아보기 위해 혈액 비타민D 수치를 검사하는 것이다"

햇빛, 일부 음식, 보충제를 통해 쉽게 구할 수 있음에도 불구하고, 많은 사람들은 여전히 비타민 D를 제대로 섭취하지 못하고 있다고 합니다.  비타민 D의 경우, 결핍 여부를 스스로 확인할 수는 없기 때문에 가장 좋은 방법은 의학 전문가에게 상담하는 것이라고 합니다.

 

비타민D 혈액검사

 

 

Q2) 비타민D가 부족하면 어떻게 하나요?

A2) Don't Worry~!! 검사 결과가 나오면 혈액 비타민D 상태를 얻기 위해 보충제가 필요한지, 필요한 경우 적절한 보충 복용량을 전문가와 상담하여 결정하면 됩니다.

Q3) 약이나 영양제 말고 섭취할 수 있는 방법이 있나요?

A3) 네. 섭취가 부족하거나 부족하다는 것을 알게 된다면, 영양제 외에도 체내 보유량을 늘릴 수 있는 몇 가지 중요한 방법들이 있습니다. 즉 일주일에 2~3번 20분 정도의 햇빛을 쬐는 것과 관련이 있다.

"비타민 D 결핍의 주요 원인은 현대 생활의 증가하는 특징인 햇빛에 불충분한 노출이다."라고 전문가들은 입을 모읍니다. 하지만 명심해야 할 것은 당신은 여전히 밖에 나갈 때마다 자외선 차단제를 발라야 한다는 점입니다.. 심지어 비타민 D를 섭취하기 위해서도 말입니다.

 

비타민D 햇빛으로 흡수

 

 

Q4) 햇볕 쬐는 것 외에 또 섭취방법이 있나요?

A4) 그럼요. 태양 외에도 지방성 생선(연어, 참치, 고등어, 정어리 포함)과 버섯(이 중 일부는 자외선(UV)에 노출되어 비타민D 수치를 높이는 것)과 같은 몇 가지 음식을 통해 여분의 비타민을 섭취할 수 있습니다.  또, 우유, 오렌지 주스, 요구르트, 아침 시리얼과 같은 음식도 비타민 D로 강화될 수 있습니다.  하지만 이 방법들은 함유량이 매우 적어서 보조적인 수단으로 생각을 하셔야 합니다.

 

 

주요 식품 비타민D 함량

 

 

따라서 의사가 필요하다고 생각한다면 비타민 D3의 형태로 보충 루트를 언제든지 생각해 볼 수 있습니다. 미국의 많은 의사들은 현재 D3의 일일 투여량 1000-2000IU를 안전하다고 생각하고 있으며, 4000IU 이상 섭취는 그다지 사람들에게 불필요하다고 보고 있습니다. 또한, 대량 섭취는 골밀도를 더 감소시킨다는 이야기도 있으나 해당 내용에 대해서난 추가 연구가 필요하다고 보고 있습니다.

한편, 한국 조선일보에 보도된 기사*의 경우, 한국 전문의들은 건강한 성인의 경우 하루 400~ 800IU를 보충제로 섭취하는 것이 적당하다고 보고 있기도 합니다.

*출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2016/06/14/2016061402104.html

 

비타민D 과다 섭취 문제

비타민디를 과잉 섭취할 경우, 혈관벽이나 신장, 심장, 폐 등에 칼슘이 침착하게 됩니다. 그로 인한 신장 기능 저하나 식욕부진, 구토 등의 증상도 나타날 수 있습니다. 또, 비타민디 과용 시 혈액 내 칼슘 수치가 갑자기 높아지져 요로 결석이나 콩팥 결석, 고칼슘 혈증과 같은 부작용이 생길 수도 있다고 합니다. 고칼슘혈증은 구토, 변비, 식욕부진, 우울증, 부정맥 등을 유발한다고 하니 적정량 이상의 섭취는 반드시 경계해야 합니다.

또 비타민D는 지용성이라 몸에 쉽게 축적되는데 이런 문제는 비타민D를 매일 10,000IU씩 고용량으로 섭취하는 경우에 주로 생깁니다. 사실, 이렇게 고용량으로 섭취하기란 실질적으로 매우 어렵기 때문에 부작용 우려가 상대적으로 적긴 합니다. 미국의학회는 일일 상한섭취량을 보통 성인의 경우 4000IU~10,000IU 정도로 이야기 합니다.

 

이상과 같이 오늘은 비타민D의 일일 권장량, 섭취방법에 대해서 알아보았습니다. 저 또한 건강검진 때마다 비타민D가 부족하다고 나오는데 음식 만으론 한계가 있어서 주로 영양제로 보충을 해주고 있습니다. 나중에 기회가 된다면 어떤 영양제를 먹는게 좋은지에 대해 포스팅 하도록 하겠습니다.

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사드리며 다음 시간에 또 찾아뵙도록 하겠습니다.